Si vous êtes cycliste, vous savez déjà que de nombreux facteurs peuvent affecter vos performances sur le vélo. Nutrition, hydratation, entraînement, repos ... chaque petit détail compte.
Cependant, il y a un facteur qui est souvent négligé lorsqu'il s'agit d' améliorer les performances sportives : le sauna. C'est vrai, le sauna n'est pas seulement pour se détendre après une séance d'entraînement intense, mais il peut aussi être un outil utile pour améliorer votre résistance et votre capacité physique.
Dans des études récentes, il a été démontré que l'utilisation du sauna après l'entraînement peut aider à l'acclimatation aux températures élevées , augmenter le volume sanguin et le temps d'épuisement, et augmenter le nombre de globules rouges . Tous ces facteurs sont importants pour améliorer les performances cyclistes et peuvent être améliorés par une utilisation régulière du sauna.
De plus, des études sur l'utilisation du sauna ont montré des améliorations de l'endurance chez les personnes hautement entraînées et non entraînées. En d'autres termes, quel que soit votre niveau, l'utilisation du sauna peut être bénéfique pour vous en tant que cycliste.
Acclimatation aux hautes températures
Lorsque vous faites de l'exercice, la température de votre corps augmente progressivement. Cette augmentation de la température est bénéfique jusqu'à un certain point, améliorant la circulation sanguine et la fonction musculaire. Cependant, lorsque la température devient trop élevée, votre endurance commence à baisser et vous commencez à ressentir de l'épuisement.
Ce phénomène est également observé dans le cyclisme professionnel. Les coureurs ouvrent leurs maillots pour se rafraîchir lorsqu'ils commencent à surchauffer, même si cela affecte négativement l'aérodynamisme.
Avec l'acclimatation à la chaleur, qui n'est rien de plus qu'habituer votre corps à la chaleur, vous améliorez considérablement la capacité de votre corps à réguler la chaleur. Cette acclimatation réduit la fatigue physique que vous ressentez lorsque vous surchauffez pendant une course, optimisant ainsi le corps pour les futurs exercices, en particulier dans les environnements chauds.
En devenant plus acclimaté à la chaleur, cela signifie également que vous commencerez à transpirer à une température corporelle plus basse, ce qui accélérera le refroidissement du corps pour maintenir une température optimale plus longtemps. Les bienfaits de la transpiration sont nombreux, et encore plus si vous faites du sport.
En bref, l'acclimatation à la chaleur est essentielle pour les athlètes qui cherchent à améliorer leurs performances dans des conditions chaudes, et le sauna est un outil utile pour y parvenir. En subissant des séances de sauna régulières après l'entraînement, votre corps s'adapte à un stress thermique accru, permettant une meilleure régulation de la température corporelle et une transpiration accrue, ce qui améliore à son tour vos performances dans des situations de chaleur extrême.
Les avantages de la résistance
L'utilisation régulière du sauna est étroitement liée à des améliorations significatives de la condition physique d'un cycliste.
Une étude réalisée en 2007 par l'Université d'Otago, en Nouvelle-Zélande, a montré que l'utilisation du sauna après l'exercice augmentait le temps d'endurance des coureurs de 32 % . Les participants ont utilisé le sauna deux fois par semaine pendant trois semaines, passant 30 minutes à chaque séance.
Une autre étude publiée en 2020 a révélé que l'utilisation du sauna après l'exercice augmentait la VO2max de 8 %, la vitesse de course de 4 % et le temps d'endurance de 12 %.
La réponse du corps aux séances de sauna est similaire à un exercice d'intensité modérée. Par exemple, dans les saunas à température moyenne, votre rythme cardiaque peut augmenter jusqu'à plus de 110 battements par minute (un rythme pas très élevé, évidemment, mais suffisant pour faire travailler votre cœur).
De plus, l'utilisation du sauna est recommandée comme alternative à l'exercice pour les personnes qui ne peuvent pas participer à une activité aérobique en raison d'une maladie chronique ou d'un handicap physique. Une utilisation fréquente peut aider ces personnes à augmenter et à maintenir leur capacité aérobique.
Augmente le volume de plasma sanguin
Lorsque vous allez au sauna après l'entraînement, votre corps envoie du sang sur la peau pour maintenir votre température corporelle basse (essentiellement pour se refroidir et ne pas brûler vif). Cela réduit la quantité de sang disponible pour vos organes, ce qui stimule vos reins à produire plus d'érythropoïétine (également connue sous le nom d'EPO - la même substance que les cyclistes utilisent pour se doper) et de plasma. Cela augmente le flux sanguin vers le cœur, ce qui réduit la charge cardiovasculaire et abaisse la fréquence cardiaque pour la même charge de travail.
Dans cette étude réalisée sur des cyclistes , il a été montré comment le sauna après l'entraînement pouvait augmenter le volume plasmatique et réduire le rythme cardiaque.
Augmente le flux sanguin vers vos muscles
Au fur et à mesure que votre corps s'adapte à une exposition régulière à la chaleur, le flux sanguin vers vos muscles augmente, ce qui améliore l'apport de glucose et d'oxygène aux tissus musculaires.
Cette augmentation du flux sanguin a également un effet positif sur la production d'énergie par les cellules musculaires. En raison de l'amélioration de l'apport de glucose et d'oxygène, les cellules musculaires peuvent moins compter sur les réserves de glycogène, ce qui se traduit par une plus grande efficacité énergétique pendant l'exercice.
De plus, l'augmentation du flux sanguin vers les muscles peut également avoir un effet bénéfique sur la synthèse des protéines musculaires. Les nutriments et les acides aminés nécessaires à la synthèse des protéines sont délivrés par la circulation sanguine, ainsi une augmentation de ce flux peut augmenter le taux de synthèse des protéines musculaires et donc contribuer à la construction et au maintien de la masse musculaire.
Dans une étude publiée en 2021 , l'effet du sauna sur la synthèse des protéines musculaires chez les jeunes hommes a été étudié. Les participants ont reçu des séances de sauna et le taux de synthèse des protéines musculaires a été mesuré après la séance. Les résultats ont montré une augmentation significative du taux de synthèse des protéines musculaires après le sauna, suggérant que le sauna pourrait avoir un effet anabolisant sur la synthèse des protéines musculaires.
En résumé, l'augmentation du flux sanguin vers les muscles pendant un sauna peut avoir un effet positif sur l'efficacité énergétique de l'exercice et la synthèse des protéines musculaires. Par conséquent, si vous cherchez à développer ou à maintenir votre masse musculaire, le sauna pourrait être un outil utile pour compléter vos routines d'entraînement.
Le sauna comme outil de récupération après l'entraînement
Après un entraînement intense, le corps a besoin de temps pour récupérer et réparer les muscles endommagés. Le sauna après l'entraînement peut être un outil efficace pour aider à ce processus de récupération. En exposant le corps à la chaleur, le flux sanguin est augmenté, ce qui aide à réduire les douleurs musculaires et l'inflammation.
Le sauna peut aider à libérer les toxines du corps par la transpiration. Pour les cyclistes et autres athlètes, le sauna peut être particulièrement bénéfique car une activité physique intense peut provoquer des douleurs musculaires et de la fatigue. Une séance de sauna après l'entraînement peut aider à réduire ces symptômes, permettant une récupération plus rapide et une meilleure préparation pour le prochain entraînement ou compétition.
Cependant, il est important de se rappeler que le sauna ne doit pas être utilisé comme substitut d'un repos et d'une récupération appropriés, mais plutôt comme un outil complémentaire pour améliorer la récupération du corps après l'entraînement.
Dans une étude de 2005, un sauna infrarouge et un sauna sec ont été utilisés une fois par jour pendant 4 semaines chez des patients souffrant de douleur chronique. Juste après la thérapie, le niveau de douleur a été considérablement réduit chez un grand pourcentage de patients. La chose la plus curieuse de toutes est qu'après 2 ans, un pourcentage plus élevé (77%) des patients ont pu reprendre le travail normalement.
Utilisation du sauna après l'entraînement chez les cyclistes professionnels
En 2016 , l'équipe cycliste professionnelle des États-Unis s'est préparée pour les championnats de Doha en utilisant une technique d'entraînement non conventionnelle.
Afin d'habituer leur corps à la chaleur du désert, l'équipe a mis en place un plan d'acclimatation à la chaleur dès fin septembre. Ce plan consistait à s'entraîner avec des vêtements à manches longues et des pantalons longs, puis à utiliser un sauna (sans le vélo, évidemment) pendant environ 30 minutes.
De cette façon, l'objectif était de préparer le corps à résister à des conditions de chaleur extrême pendant la compétition. Après avoir terminé l'entraînement, les cyclistes n'ont pas bu d'eau pendant une heure pour dilater leur plasma et maintenir leurs électrolytes en place.
Il y a d'autres cyclistes qui utilisent également le sauna pour se préparer aux températures élevées de certaines courses. Dans le cas de la Nouvelle-Zélande, le jeune prometteur Mitchel Fitzsimons raconte comment il utilise le sauna pour se préparer à ce type de course.
En Espagne, il y a quelques années, Alberto Contador a publié une photo montrant comment il utilisait le sauna après l'entraînement.
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Au-delà des bienfaits du sauna après un entraînement à vélo comme ceux que nous avons expliqués dans cet article, de nombreuses études scientifiques appuient les bienfaits du sauna pour la santé. Ces études ont révélé que plus un sauna est utilisé fréquemment, plus le risque de maladie cardiaque et la mortalité globale sont faibles. Les utilisateurs réguliers de sauna présentent également un risque moindre de démence, une réduction de l'inflammation et de la douleur causées par l'arthrite, ainsi que des maux de tête et des symptômes grippaux moins graves.
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