Le sauna est devenu une pratique très populaire chez les coureurs et les sportifs en général, et beaucoup affirment que ses bienfaits sont remarquables. Cependant, si vous n'avez jamais essayé un sauna auparavant, certains des avantages d'un sauna peuvent sembler trop beaux pour être vrais.
Une séance de sauna post-entraînement peut-elle vraiment avoir un effet significatif sur vos performances de course ? Quels sont les avantages et les inconvénients à long terme du sauna pour les coureurs ?
En général, la réponse est oui : le sauna peut améliorer les performances sportives . Le sauna aide à améliorer la tolérance à la chaleur et la capacité pulmonaire, ainsi qu'à étirer les muscles et à détoxifier le corps ( avantages de la transpiration ), ce qui peut réduire la raideur post-entraînement. Aussi, parce que le sauna est relaxant, de nombreux coureurs préfèrent l'utiliser pour prendre leur moment de paix.
Dans cet article, nous allons explorer pourquoi le sauna post-exercice peut être bénéfique pour les coureurs et comment l'utiliser pour améliorer vos performances de course. Nous parlerons également de la façon dont vous pouvez profiter d'un sauna à la maison, sans avoir à dépenser une fortune et à occuper l'espace dont un sauna traditionnel a besoin (jetez un œil à notre couverture de sauna infrarouge ).
Que dit la science sur l'utilisation du sauna après avoir couru ?
Il existe quelques études scientifiques très intéressantes sur les bienfaits d'un sauna après avoir couru :
étude 2006
Une étude réalisée au début de 2006 sur six coureurs masculins a montré que l'utilisation du sauna après la course peut améliorer considérablement les performances de course. Pendant 3 semaines, six coureurs ont suivi des séances de sauna post-entraînement, tandis que pendant 3 semaines supplémentaires, ils ont effectué un entraînement normal sans séances de sauna. Il y avait une période de repos de 3 semaines entre les deux périodes d'entraînement. Pendant la semaine du sauna, les sujets se sont assis dans un sauna à une température de 89,9°C immédiatement après l'exercice pendant 31 min à 12,7 reprises.
Le test de performance consistait en une course sur tapis roulant d'environ 15 minutes jusqu'à épuisement à la vitesse la plus rapide que les coureurs pouvaient maintenir pendant 5 km. Le test a été effectué le premier et le deuxième jour après avoir terminé les périodes de sauna et de contrôle, et les temps ont été moyennés. Le volume plasmatique, le volume de globules rouges et le volume sanguin total ont été mesurés immédiatement avant la première course jusqu'à épuisement pour chaque période.
Les résultats ont montré que le temps de course jusqu'à l'épuisement a augmenté de 32 % après le sauna par rapport au groupe témoin, ce qui équivaut à une amélioration de 1,9 % (1,3-2,4 %) par rapport à une course d'endurance. De plus, le volume plasmatique a augmenté de 7,1 % et le volume des globules rouges de 3,5 % après le sauna par rapport au contrôle.
Dans cette étude, il a été conclu que la pratique du sauna après la course peut améliorer considérablement les performances de course en augmentant le volume sanguin.
étude 2020
Dans cette autre étude plus récente (2020), il a été évalué si le sauna après un exercice de trois semaines améliore la tolérance à la chaleur et les marqueurs de performance par rapport à l'entraînement en résistance sans sauna.
Vingt coureurs de demi-fond ont participé à l'étude et ont été divisés en deux groupes : le groupe témoin a suivi un entraînement normal et le groupe sauna a suivi le même entraînement avec 28 séances de sauna post-effort à environ 100°C trois fois par semaine. .
Les résultats ont montré que le groupe sauna réduisait davantage sa température corporelle maximale, sa température cutanée et sa fréquence cardiaque que le groupe témoin après trois semaines de séances. De plus, le groupe sauna a amélioré la capacité aérobie maximale plus que le groupe témoin après ces trois semaines.
Dans cette étude, il a été démontré que les séances de sauna après la course et pendant trois semaines sont un moyen efficace et pratique d'acclimatation à la chaleur et une méthode efficace pour améliorer les performances des coureurs de demi-fond.
Pourquoi le sauna après la course vous aidera à améliorer vos performances de coureur ?
Voici quelques-unes des raisons pour lesquelles un sauna post-exercice vous aidera à améliorer vos performances.
Aide à améliorer la circulation sanguine
Les bienfaits du sauna pour la circulation sanguine sont incontestables. La chaleur à l'intérieur d'un sauna aide à dilater les vaisseaux sanguins, permettant à plus de sang de circuler vers les muscles. Cela augmente le flux sanguin et améliore la récupération musculaire après la course.
Lorsque vous utilisez régulièrement le sauna, vos vaisseaux sanguins se dilatent davantage, ce qui permet à davantage de globules rouges riches en oxygène de circuler dans vos muscles pendant votre course. Les vaisseaux sanguins dilatés aident également à éliminer les toxines, telles que l'acide lactique, des muscles, réduisant ainsi la sensation de douleur après l'entraînement.
Si vous souhaitez courir plus souvent ou récupérer plus rapidement après une blessure, des séances de sauna bien planifiées peuvent stimuler votre récupération.
Améliorer votre capacité pulmonaire
En plus d'améliorer la circulation sanguine dans les muscles, une séance de sauna après la course améliore également la circulation sanguine dans les poumons. Cela vous aide à respirer plus efficacement et augmente l'apport d'oxygène à vos muscles et organes.
Une séance de sauna aide également à décongestionner les poumons et les voies respiratoires, en éliminant l'accumulation de mucus et de germes dans vos voies respiratoires. Cela facilite la respiration et se traduit par une meilleure qualité de l'oxygène atteignant vos poumons et vos organes.
Il vous aidera à vous acclimater à la chaleur
Vous préparez une course estivale ou vous souhaitez courir dans des climats plus chauds que ceux auxquels vous êtes habitué ?
Étant donné que le sauna est réglé à une température plus élevée que l'environnement naturel, une séance de sauna après la course peut aider votre corps à s'adapter à ces conditions. Cela vous aidera à vous adapter à un environnement de course plus chaud, améliorant ainsi vos performances.
Quelques séances de sauna hebdomadaires aideront votre corps et votre esprit à s'adapter aux températures élevées. De cette façon, vous aurez moins de problèmes d'adaptation et vos performances en course seront moins affectées.
Production d'hormones de croissance musculaire
Lorsque vous utilisez le sauna après l'exercice, le volume de plasma sanguin augmente, ce qui entraîne une baisse du taux de sucre dans le sang et de cortisol. En conséquence, les niveaux de testostérone, responsables de la croissance musculaire et de la force, augmentent. Cette augmentation de votre taux de testostérone se traduira par une amélioration significative des performances.
Certaines études suggèrent qu'un bain de sauna peut augmenter les niveaux de HGH ( hormone de croissance ) jusqu'à 150 %. Étant donné que des muscles plus forts signifient une meilleure course et une plus grande endurance, prendre un bain de sauna est un bon moyen de commencer le processus et de travailler vers cette force supplémentaire pour battre votre record personnel.
Le sauna aide à détendre les muscles
Les avantages des saunas post-exercice sont vastes, mais deux des plus constants sont la récupération et la rééducation. Bien que les étirements soient essentiels pour maintenir les muscles relâchés et prévenir les blessures, une séance de sauna aide également à détendre les muscles grâce à un traitement thermique. En utilisant régulièrement un sauna, vos muscles se détendent progressivement, réduisant ainsi les risques de blessures pendant la course.
De plus, les saunas éliminent les toxines de vos muscles, ce qui aide à prévenir la raideur musculaire et la fatigue. Si vous vous blessez, les saunas peuvent également accélérer le processus de guérison grâce à leur effet de traitement thermique. Si vous êtes sérieux au sujet de la course à pied, vous savez déjà que prendre soin de votre corps lorsque vous ne courez pas est tout aussi important que les kilomètres parcourus.
Réduisez votre fréquence cardiaque
Les avantages d'un sauna vont au-delà de la simple récupération après une course. En fait, les saunas peuvent également avoir un effet positif sur votre fréquence cardiaque. En améliorant la circulation sanguine et en exerçant une pression sur le corps, un sauna peut aider à réduire votre fréquence cardiaque à long terme.
En diminuant votre fréquence cardiaque, vous pourrez courir plus fort sans limiter le flux sanguin et l'apport d'oxygène à vos muscles et organes.
L'histoire d'Abebe Bikila avec le sauna : double vainqueur olympique
L'histoire d'Abebe Bikila est celle d'un champion de marathon éthiopien qui s'est fait connaître dans le monde entier lorsqu'il a remporté le marathon olympique de Rome en 1960 en courant pieds nus (il a remporté une autre médaille d'or en 1964).
Bien que cette approche singulière ait attiré beaucoup d'attention, on a découvert que les séances de sauna étaient également une partie essentielle de sa formation : Bikila faisait des séances de sauna après la course deux fois par semaine.
Dans sa biographie, Bikila a expliqué comment le sauna l'a aidée à se remettre de sa routine d'entraînement rigoureuse au marathon. Cela l'a également rendu plus résistant aux douleurs corporelles qui accompagnent la course régulière.
Comment un sauna post-course aide-t-il les performances en course ?
Si vous êtes un coureur, sachez que les performances de course ne dépendent pas uniquement du temps que vous passez à vous entraîner. De plus, il existe d'autres facteurs qui peuvent affecter vos performances. Heureusement, l'un des moyens les plus efficaces d'améliorer vos performances de course est d'utiliser le sauna.
Une séance de sauna après la course peut vous aider à améliorer vos performances de course en vous aidant à vous acclimater à des températures plus élevées, en améliorant votre capacité pulmonaire et votre circulation sanguine. Ces facteurs travaillent ensemble pour améliorer votre endurance musculaire et votre vitesse de course. De plus, une capacité pulmonaire et une circulation sanguine améliorées peuvent augmenter activement vos performances de course.
Une séance de sauna peut aider à ralentir votre rythme cardiaque et à éliminer les toxines de vos muscles, vous permettant ainsi de récupérer plus rapidement après un événement. Vous pourrez récupérer plus tôt et reprendre l'entraînement plus tôt tout en réduisant le risque de fatigue du coureur.
Bien qu'une séance de sauna ne puisse pas remplacer votre entraînement cardio, elle peut être un complément utile à votre routine cardio et améliorer votre capacité à récupérer entre les courses.
Cependant, il est important de faire preuve de prudence lors d'une séance de sauna, car la déshydratation et l'hypotension artérielle sont des facteurs courants qui peuvent inverser toute amélioration des performances que vous espériez voir.
Comment utiliser un sauna pour augmenter les performances de course ?
Les experts recommandent de prendre plusieurs séances (3-4) par semaine pendant 10 à 15 minutes après l'entraînement.
La plupart des athlètes préfèrent utiliser le sauna après l'exercice. Vous obtiendrez les meilleurs avantages de récupération et vos muscles se sentiront détendus après un entraînement intense. Assurez-vous de boire suffisamment de liquides, sinon vous risquez de vous déshydrater excessivement.
Si vous n'avez pas accès à un sauna, pensez plutôt à une couverture de sauna infrarouge, ils offrent des avantages similaires.
Et si vous pouviez avoir un sauna chez vous ?
Après avoir discuté des avantages des séances de sauna après la course, il est important de mentionner que tout le monde n'a pas accès à un sauna à la maison ou à la salle de sport. Cependant, il existe une alternative plus accessible et plus pratique : la couverture de sauna infrarouge.
Les couvertures de sauna infrarouges sont un moyen portable et abordable de profiter des avantages d'un sauna après l'exercice dans le confort de la maison. En utilisant la technologie infrarouge lointaine, ces couvertures de sauna peuvent pénétrer profondément dans vos muscles et offrir des avantages similaires à ceux d'un sauna traditionnel.
Si vous n'avez pas accès à un sauna, nous vous recommandons d'envisager d'essayer notre couverture de sauna infrarouge pour profiter des bienfaits de la thermothérapie dans le confort de votre foyer (essayez-le pendant 30 jours et si vous ne l'aimez pas, votre remboursement) ). En complétant votre entraînement avec la technologie du sauna infrarouge, vous pouvez améliorer votre endurance, votre capacité pulmonaire, votre récupération et vos performances de course globales.
