Si eres un ciclista, ya sabes que hay muchos factores que pueden afectar a tu rendimiento en la bicicleta. La nutrición, la hidratación, el entrenamiento, el descanso… cada pequeño detalle cuenta.
Sin embargo, hay un factor que a menudo se pasa por alto cuando se trata de mejorar el rendimiento deportivo: la sauna. Así es, la sauna no es solo para relajarse después de una sesión de entrenamiento intenso, sino que también puede ser una herramienta útil para mejorar tu resistencia y tu capacidad física.
En estudios recientes, se ha demostrado que el uso de la sauna después de entrenar puede ayudar a la aclimatación a las altas temperaturas, aumentar el volumen sanguíneo y el tiempo hasta el agotamiento, y aumentar los valores de células rojas. Todos estos factores son importantes para mejorar el rendimiento en la bicicleta y pueden ser mejorados a través del uso regular de la sauna.
Además, estudios sobre el uso de la sauna han demostrado mejoras en la resistencia tanto en personas altamente entrenadas como en personas sin entrenamiento previo. En otras palabras, no importa en qué nivel te encuentres, el uso de la sauna puede ser beneficioso para ti como ciclista.
Aclimatación a las altas temperaturas
Cuando haces ejercicio, la temperatura de tu cuerpo aumenta gradualmente. Este aumento de temperatura es beneficioso hasta cierto punto, mejorando el flujo sanguíneo y la función muscular. Sin embargo, cuando la temperatura se vuelve demasiado alta, tu resistencia comienza a disminuir y comienzas a experimentar agotamiento.
Este fenómeno también se observa en el ciclismo profesional. Los ciclistas abren sus maillots para refrescarse cuando comienzan a sobrecalentarse, a pesar de que esto afecta negativamente en la aerodinámica.
Con la aclimatación al calor, que no es más que acostumbrar a tu cuerpo al calor, mejora drásticamente la capacidad de tu cuerpo para regular el calor. Esta aclimatación reduce la tensión física que percibes cuando te sobrecalientas durante una carrera, optimizando el cuerpo para el ejercicio futuro, especialmente en entornos cálidos.
Al volverse más aclimatado al calor, también significa que comenzarás a sudar a una temperatura del cuerpo más baja, lo que acelerará la refrigeración del cuerpo para mantener una temperatura óptima durante más tiempo. Los beneficios de sudar son muchos, y aún más si haces deporte.
En resumen, la aclimatación al calor es esencial para los atletas que buscan mejorar su rendimiento en condiciones calurosas, y la sauna es una herramienta útil para lograrlo. Al someterte a sesiones regulares de sauna después de entrenar, tu cuerpo se adapta a un mayor estrés térmico, lo que permite una mejor regulación de la temperatura corporal y una mayor capacidad de sudoración, lo que a su vez mejora tu rendimiento en situaciones de calor extremo.
Los Beneficios en la Resistencia
El uso regular de la sauna está estrechamente relacionado con importantes mejoras en la aptitud física de un ciclista.
Un estudio de la Universidad de Otago, Nueva Zelanda, de 2007, demostró que el uso de la sauna después del ejercicio aumentó el tiempo de resistencia de los corredores en un 32%. Los participantes utilizaron la sauna dos veces por semana durante tres semanas, pasando 30 minutos en cada sesión.
Otro estudio publicado en 2020 encontró que el uso de la sauna después del ejercicio aumentó el VO2max en un 8%, la velocidad de carrera en un 4% y el tiempo de resistencia en un 12%.
La respuesta del cuerpo a las sesiones de sauna es similar al ejercicio de intensidad moderada. Por ejemplo, en saunas de temperatura media, la frecuencia cardíaca puede aumentar a más de 110 latidos por minuto (obviamente no es una frecuencia muy elevada, pero lo suficiente para hacer trabajar a tu corazón).
Además, el uso de la sauna se recomienda como una alternativa al ejercicio para personas que no pueden participar en actividad aeróbica debido a enfermedades crónicas o discapacidades físicas. El uso frecuente puede ayudar a estas personas a aumentar y mantener su capacidad aeróbica.
Incrementa el volumen de plasma sanguíneo
Cuando vas a la sauna después de entrenar, tu cuerpo envía sangre a la piel para mantener tu temperatura corporal baja (básicamente para refrigerarse y no achicharrarse vivo). Esto reduce la cantidad de sangre disponible para tus órganos, lo que estimula a tus riñones a producir más eritropoyetina (también conocida como EPO - la misma sustancia que los ciclistas utilizaban para doparse) y plasma. Esto aumenta el flujo sanguíneo hacia el corazón, lo que reduce la carga cardiovascular y disminuye la frecuencia cardíaca para la misma carga de trabajo.
En este estudio realizado en ciclistas, se demostró cómo la sauna después de entrenar podía aumentar el volumen en plasma y reducir las pulsaciones.
Incrementa el flujo sanguíneo a tus músculos
A medida que tu cuerpo se adapta a la exposición regular al calor, aumenta el flujo sanguíneo a los músculos, lo que mejora la entrega de glucosa y oxígeno a los tejidos musculares.
Este aumento del flujo sanguíneo también tiene un efecto positivo en la producción de energía por parte de las células musculares. Debido a la mejora en la entrega de glucosa y oxígeno, las células musculares pueden depender menos de las reservas de glucógeno, lo que se traduce en una mayor eficiencia energética durante el ejercicio.
Además, el aumento del flujo sanguíneo a los músculos también puede tener un efecto beneficioso en la síntesis de proteínas musculares. Los nutrientes y los aminoácidos necesarios para la síntesis de proteínas se entregan a través del flujo sanguíneo, por lo que un aumento en este flujo puede aumentar la tasa de síntesis de proteínas musculares y, por lo tanto, contribuir a la construcción y mantenimiento de masa muscular.
En un estudio publicado en 2021, se investigó el efecto de la sauna en la síntesis de proteínas musculares en hombres jóvenes. Los participantes recibieron sesiones de sauna y se midió la tasa de síntesis de proteínas musculares después de la sesión. Los resultados mostraron un aumento significativo en la tasa de síntesis de proteínas musculares después de la sauna, lo que sugiere que la sauna podría tener un efecto anabólico sobre la síntesis de proteínas musculares.
En resumen, el aumento del flujo sanguíneo a los músculos durante la sauna puede tener un efecto positivo en la eficiencia energética durante el ejercicio y en la síntesis de proteínas musculares. Por lo tanto, si buscas construir o mantener la masa muscular, la sauna podría ser una herramienta útil para complementar tus rutinas de entrenamiento.
La sauna como herramienta de recuperación después del entrenamiento
Después de un entreno duro, el cuerpo necesita tiempo para recuperarse y reparar los músculos dañados. La sauna después de entrenar puede ser una herramienta eficaz para ayudar en este proceso de recuperación. Al exponer el cuerpo al calor, se aumenta el flujo sanguíneo, lo que ayuda a reducir el dolor muscular y la inflamación.
La sauna puede ayudar a liberar toxinas del cuerpo a través del sudor. Para los ciclistas y otros atletas, la sauna puede ser especialmente beneficiosa ya que la actividad física intensa puede causar dolor muscular y fatiga. Una sesión de sauna después del entrenamiento puede ayudar a reducir estos síntomas, permitiendo una recuperación más rápida y una mejor preparación para el próximo entrenamiento o competición.
Sin embargo, es importante recordar que la sauna no debe ser utilizada como un sustituto del descanso y la recuperación adecuados, sino más bien como una herramienta complementaria para mejorar la recuperación del cuerpo después del entrenamiento.
En un estudio realizado en el 2005 se utilizó una sauna infrarroja y una sauna seca una vez al día durante 4 semanas en pacientes con dolores crónicos. Justo después de la terapia, el nivel de dolor se redujo considerablemente en un gran porcentaje de pacientes. Lo más curioso de todo es que al cabo de 2 años, un porcentaje mayor (77%) de los pacientes pudo volver a trabajar con normalidad.
Uso de la sauna después de entrenar en ciclistas profesionales
En 2016, el equipo de ciclistas profesionales de Estados Unidos se preparó para el Campeonato en Doha utilizando una técnica de entrenamiento poco convencional.
Con el objetivo de acostumbrar sus cuerpos al calor del desierto, el equipo implementó un plan de aclimatación al calor desde finales de septiembre. Este plan consistió en entrenamientos con ropa de manga larga y pantalones largos para después hacer uso de una sauna (sin la bici, obviamente) durante unos 30 minutos.
De esta forma, se buscaba preparar el cuerpo para soportar condiciones extremas de calor durante la competición. Después de terminar el entrenamiento, los ciclistas no bebían agua durante una hora para expandir su plasma y mantener sus electrolitos en su lugar.
Existen otros ciclistas que también utilizan la sauna para prepararse a las altas temperaturas de ciertas carreras. En el caso de Nueva Zelanda, la joven promesa Mitchel Fitzsimons, habla de como utiliza la sauna para preparar ese tipo de carreras.
En España hace unos años Alberto Contador publicaba una foto donde mostraba cómo usaba la sauna después de entrenar.
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Más allá de los beneficios de la sauna después de entrenar en bici como los que hemos explicado en este artículo, muchísimos estudios científicos respaldan los beneficios de la sauna para la salud. En estos estudios se encuentra que cuanto más frecuentemente se utiliza una sauna, las personas tienen menor riesgo de padecer enfermedades cardíacas y reducir la mortalidad en general. Los usuarios regulares a la sauna muestran también un menor riesgo de demencia, inflamación reducida y dolor causado por la artritis, y dolores de cabeza y síntomas de la gripe menos graves.
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