La sauna se ha convertido en una práctica muy popular entre los corredores y atletas en general, y es que muchos aseguran que sus beneficios son notables. Sin embargo, si nunca antes has probado una sauna, es posible que te parezca que algunos de los beneficios de la sauna suenen demasiado buenos para ser ciertos.
¿Realmente puede una sesión de sauna después de entrenar puede tener un efecto significativo en tu rendimiento como corredor? ¿Cuáles son los pros y contras a largo plazo de la sauna para los corredores?
En general, la respuesta es sí: la sauna puede mejorar el rendimiento deportivo. La sauna ayuda a mejorar la tolerancia al calor y la capacidad pulmonar, además de estirar los músculos y desintoxicar el cuerpo (beneficios de sudar), lo que puede reducir la rigidez post-entrenamiento. Además, debido a que la sauna es relajante, muchos corredores prefieren utilizarla para tomarse su momento de paz.
En este artículo, exploraremos por qué la sauna después del ejercicio puede ser beneficiosa para los corredores y cómo utilizarla para mejorar tu rendimiento como corredor. También hablaremos de como podrás disfrutar de una sauna en tu casa, sin la necesidad de tener que gastarte un dineral y ocupar el espacio que necesita una sauna tradicional (echa un vistazo a nuestra manta sauna de infrarrojos).
¿Qué dice la ciencia acerca del uso de la sauna después de correr?
Hay un par de estudios científicos muy interesantes acerca de los beneficios de la sauna después de correr:
Estudio del 2006
Un primer estudio del 2006 realizado en seis corredores masculinos demostró que el uso de la sauna después de correr puede mejorar significativamente el rendimiento en carrera. Durante 3 semanas, seis corredores completaron sesiones de sauna después del entrenamiento, mientras que durante otras 3 semanas, realizaron el entrenamiento normal sin sesiones de sauna. Hubo un período de 3 semanas de descanso entre los dos períodos de entrenamiento. Durante la semana de sauna, los sujetos se sentaron en una sauna a una temperatura de 89.9 °C inmediatamente después del ejercicio durante 31 minutos en 12.7 ocasiones.
El test de rendimiento consistió en una carrera en cinta de aproximadamente 15 minutos hasta el agotamiento a la velocidad más rápida que los corredores podían mantener durante 5 km. El test se realizó en el primer y segundo día después de completar los períodos de sauna y control, y los tiempos se promediaron. El volumen de plasma, de células rojas y el volumen total de sangre se midieron inmediatamente antes de la primera carrera hasta el agotamiento para cada período.
Los resultados mostraron que el tiempo de carrera hasta el agotamiento aumentó un 32% después de la sauna en comparación con el control, lo que equivale a una mejora del 1.9% (1.3-2.4%) en una carrera de resistencia. Además, el volumen de plasma aumentó un 7.1% y el volumen de células rojas un 3.5% después de la sauna en comparación con el control.
En este estudio se concluyó que la práctica de la sauna después de correr puede mejorar significativamente el rendimiento en carrera al aumentar el volumen sanguíneo.
Estudio del 2020
En este otro estudio más reciente (2020) se evaluó si la sauna después del ejercicio durante tres semanas mejora la tolerancia al calor y los marcadores de rendimiento en comparación con un entrenamiento de resistencia sin sauna.
Veinte corredores de media distancia participaron en el estudio y se dividieron en dos grupos: el grupo control realizó entrenamiento normal y el grupo sauna realizó el mismo entrenamiento con unas sesiones de sauna post-ejercicio de 28 a unos 100 °C, tres veces por semana.
Los resultados mostraron que el grupo de sauna redujo su temperatura corporal máxima, la temperatura de la piel y la frecuencia cardíaca más que el grupo control después de tres semanas de sesiones. Además, el grupo sauna mejoró la capacidad aeróbica máxima más que el grupo control después de esas tres semanas.
En este estudio se demostró que las sesiones de sauna después de correr y durante tres semanas son una forma efectiva y práctica de aclimatación al calor y un método efectivo para mejorar el rendimiento en corredores de media distancia.
¿Por qué la sauna después de correr te ayudará a mejorar tu rendimiento como corredor?
Aquí tienes algunas de las razones por las que la sauna después del ejercicio te ayudará a mejorar tu rendimiento.
Ayuda a mejorar la circulación sanguínea
Los beneficios de la sauna para la circulación sanguínea son indiscutibles. El calor dentro de una sauna ayuda a dilatar los vasos sanguíneos, permitiendo que fluya más sangre hacia los músculos. Esto aumenta el flujo sanguíneo y mejora la recuperación muscular después de correr.
Cuando se utiliza la sauna con regularidad, los vasos sanguíneos se dilatan aún más, lo que permite un mayor flujo de glóbulos rojos ricos en oxígeno hacia los músculos durante la carrera. Los vasos sanguíneos dilatados también ayudan a eliminar las toxinas, como el ácido láctico, de los músculos, lo que reduce la sensación de dolor después del entrenamiento.
Si deseas correr con más frecuencia o recuperarte más rápido de las lesiones, unas sesiones bien planificadas a la sauna puede dar un impulso en tu recuperación.
Mejora tu capacidad pulmonar
Además de mejorar la circulación sanguínea en los músculos, una sesión en la sauna después de correr también mejora la circulación sanguínea en los pulmones. Esto ayuda a respirar de manera más efectiva e incrementa el oxígeno que llega a tus músculos y órganos.
Una sesión en la sauna también ayuda a descongestionar los pulmones y las vías respiratorias, eliminando la acumulación de moco y gérmenes en tus vías respiratorias. Esto facilita la respiración y resulta en una mejor calidad de oxígeno que llega a tus pulmones y órganos.
Te ayudará con la aclimatación al calor
¿Te estás preparando para una carrera de verano o quieres correr en climas más cálidos de lo que estás acostumbrado?
Como la sauna se ajusta a una temperatura más alta que el ambiente natural, una sesión de sauna después de correr puede ayudar a tu cuerpo a adaptarse a estas condiciones. Esto te ayudará a ajustarte a un ambiente más cálido para correr, mejorando tu rendimiento.
Un par de sesiones semanales de sauna ayudarán a tu cuerpo y mente a adaptarse a las temperaturas altas. De esta manera, no tendrás tantos problemas para adaptarte y tu rendimiento en carrera no se verá tan afectado.
Producción de hormonas de crecimiento muscular
Cuando usas la sauna después del ejercicio, el volumen de plasma sanguíneo aumenta, lo que provoca una disminución en los niveles de azúcar en sangre y cortisol. Como resultado, los niveles de testosterona, responsables del crecimiento y la fuerza muscular, aumentan. Este aumento de tus niveles de testosterona resultará en una mejora significativa en el rendimiento.
Algunos estudios sugieren que un baño de sauna puede aumentar los niveles de HGH (hormona del crecimiento) hasta en un 150%. Como unos músculos más fuertes conllevan una mejor carrera y una mayor resistencia, tomar un baño de sauna es una buena manera de comenzar el proceso y trabajar hacia esa fuerza extra para superar tu mejor marca personal.
La sauna ayuda a relajar los músculos
Los beneficios de las saunas después del ejercicio son amplios, pero dos de los más consistentes son la recuperación y la rehabilitación. Mientras que el estiramiento es clave para mantener los músculos sueltos y prevenir lesiones, una sesión de sauna también ayuda a aflojar los músculos mediante el tratamiento de calor. Al usar regularmente una sauna, tus músculos se relajan gradualmente, lo que reduce las posibilidades de sufrir una lesión mientras corres.
Además, las saunas eliminan las toxinas de tus músculos, lo que ayuda a prevenir la rigidez y fatiga muscular. Si tienes una lesión, las saunas también pueden acelerar el proceso de curación debido a su efecto de tratamiento de calor. Si tomas en serio tu carrera, ya sabes que cuidar de tu cuerpo cuando no estás corriendo es tan importante como los kilómetros que recorres en el asfalto.
Reduce tus pulsaciones
Los beneficios de una sauna van más allá de simplemente ayudar a recuperarte después de una carrera. De hecho, las saunas también pueden tener un efecto positivo en tu frecuencia cardíaca. Al mejorar la circulación sanguínea y someter el cuerpo a un estrés, una sauna puede ayudar a disminuir tu frecuencia cardíaca a largo plazo.
Al reducir tu frecuencia cardíaca, podrás correr con más intensidad sin limitar el flujo de sangre y la entrega de oxígeno a tus músculos y órganos.
La historia de Abebe Bikila con la sauna: doble ganador olímpico
La historia de Abebe Bikila es la de un campeón etíope de maratón que se hizo conocido en todo el mundo cuando ganó la maratón olímpica de Roma en 1960 corriendo descalzo (volvió a ganar otra medalla de oro en el 1964).
Aunque este enfoque singular atrajo mucha atención, se descubrió que las sesiones de sauna también eran parte esencial de su entrenamiento: Bikila hacia sesiones de sauna después de correr dos veces por semana.
En su biografía, Bikila explicó cómo la sauna le ayudaba a recuperarse de su rigurosa rutina de entrenamiento para maratones. También le hacía más resistente a los dolores corporales que acompañan al correr con regularidad.
¿Cómo ayuda una sauna después de correr al rendimiento en carrera?
Si eres corredor, debes saber que el rendimiento en carrera no solo depende del tiempo que pases entrenando. Además, hay otros factores que pueden afectar tu rendimiento. Afortunadamente, una de las formas más efectivas de mejorar tu rendimiento en carrera es mediante el uso de la sauna.
Una sesión de sauna después de correr puede ayudarte a mejorar tu rendimiento en carrera al ayudarte a aclimatarte a temperaturas más altas, mejorando tu capacidad pulmonar y la circulación sanguínea. Estos factores trabajan juntos para mejorar tu resistencia muscular y velocidad al correr. Además, la mejora de la capacidad pulmonar y el flujo sanguíneo puede aumentar activamente tu rendimiento en carrera.
Una sesión de sauna puede ayudar a reducir tu frecuencia cardíaca y eliminar toxinas de tus músculos, lo que te permite recuperarte más rápido después de un evento. Podrás recuperarte antes y regresar a entrenar más pronto mientras se disminuye el riesgo de sufrir la astenia del corredor.
Aunque una sesión de sauna no puede reemplazar tu entrenamiento cardio, puede ser una adición útil para tu rutina de cardio y mejorar tu capacidad para recuperarte entre carreras.
Sin embargo, es importante tener precaución cuando se toma una sesión de sauna, ya que la deshidratación y la presión arterial baja son factores comunes que pueden revertir cualquier mejora en el rendimiento que esperabas ver.
¿Cómo utilizar una sauna para aumentar el rendimiento al correr?
Los expertos recomiendan tomar varias sesiones (3-4) por semana durante 10 a 15 minutos después del entreno.
La mayoría de los atletas prefieren usar la sauna después del ejercicio. Obtendrás los mejores beneficios de recuperación y tus músculos se sentirán relajados después de un entrenamiento intenso. Asegúrate de beber suficientes líquidos, ya que si no puedes tener una deshidratación excesiva.
Si no tienes acceso a una sauna, considera una manta de sauna de infrarrojos en su lugar, proporcionan beneficios similares.
¿Y si pudieras tener una sauna en casa?
Después de analizar los beneficios de las sesiones de sauna después de correr, es importante mencionar que no todas las personas tienen acceso a una sauna en su casa o en su gimnasio. Sin embargo, existe una alternativa más accesible y conveniente: la manta sauna de infrarrojos.
Las mantas saunas de infrarrojos son una forma portátil y asequible de experimentar los beneficios de la sauna después del ejercicio y desde la comodidad de casa. Al utilizar la tecnología de infrarrojos lejanos, estas mantas saunas pueden penetrar profundamente en los músculos y ofrecer beneficios similares a los de una sauna tradicional.
Si no tienes acceso a una sauna, te recomendamos considerar la posibilidad de probar nuestra manta sauna de infrarrojos para experimentar los beneficios de la terapia de calor en la comodidad de tu casa (pruébala durante 30 días y si no te gusta, te devolvemos el dinero). Al complementar tu entrenamiento con la tecnología de sauna de infrarrojos, podrás mejorar tu resistencia, capacidad pulmonar, recuperación y rendimiento general al correr.
